SEL
DANGER
dans nos assiettes
Le
Le sel est un ennemi sournois qui peut saper notre santé à long terme.
Nous mangeons trop de sel : 10 grammes par jour en moyenne quand la quantité recommandée est de seulement 5 grammes.
Comment en est-on arrivé là ?
Bien sûr il y a l'abus d'aliments que l'on sait riches en sel comme la charcuterie ou le fromage.
Mais les industriels nous font aussi consommer beaucoup de sel dans les plats préparés sans que nous nous en rendions toujours compte.
Une portion de lasagnes ou une pizza, achetées en supermarché apporte d'un seul coup les trois quarts de nos besoins quotidiens.
Il faut dire que le sel, très bon marché, est un exhausteur de goût efficace quand la qualité des ingrédients laisse à redire.
Autre avantage de taille pour les industriels : le sel permet de faire prendre du volume et du poids aux produits qu'ils proposent.
Les conséquences pour notre santé sont désastreuses : le sel augmente la tension artérielle et donc le risque d'accident cardio-vasculaire.
Quelles sont les méthodes des grandes marques pour rajouter toujours plus de sel ?
Et quelle alternative pour se faire plaisir à table sans pour autant mettre sa santé en danger ?
Grande enquête sur le sel
25 raisons de vous méfier du sel
Sans mettre la main à la salière, votre repas contient peut-être déjà la dose de sel hebdomadaire recommandée. Pourtant, ces quelques grammes de plus ou de moins par jour pourraient faire une énorme différence sur votre santé.
1- Le sel fait des ravages sur la tension artérielle
Vous auriez tout intérêt à renoncer aux croustilles salées. L’excès de sodium est mauvais pour tout le monde, mais davantage pour ceux qui ont une pression sanguine élevée. D’après une méta-analyse de 185 études en 2017, il augmente légèrement la tension artérielle si celle-ci est normale ; si elle est élevée, la hausse est plus importante. L’hypertension cause plusieurs troubles cardiovasculaires, dont les crises cardiaques, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.
2 - Les repas au restaurant contiennent plus que la dose quotidienne
D’après une enquête de 2013 auprès de 20 restaurants et de 65 établissements de restauration rapide canadiens publiée dans le Canadian Journal of Public Health, un plat principal contient en moyenne 1455 mg de sodium.
3 - Les plats plus élaborés peuvent être pire que le fast-food
La même enquête a constaté que 40 % des plats de ces établissements contenaient au moins 1500 mg de sodium (contre 18 % de ceux des chaînes de restauration rapide).
Les plus salés ?
Sandwichs roulés ou autres, travers de porc et pâtes avec de la viande ou des fruits de mer.
4 - 3400 mg
Telle est la quantité de sel que la plupart des européens consomment quotidiennement. Le sodium est essentiel à la contraction et au relâchement musculaires, à la transmission de l’influx nerveux et à la régulation des fluides. Selon Santé Canada, de 9 à 50 ans, nous n’avons besoin que de 1500 mg de sel par jour, soit une cuillerée à café – ou quatre parts de pizza. Les adultes ne devraient pas dépasser 2300 mg.
5 - Réduire le sel bénéficie davantage à certains
Les études qui ont fait l’objet de la méta-analyse de 2017 portaient principalement sur des sujets blancs. On a cependant noté que la réduction du sel a un effet salutaire sur la pression sanguine des participants asiatiques et noirs. Il est possible que l’explication tienne aux variations génétiques dans la métabolisation du sel.
6 - Impossible de déterminer la teneur en sel des plats
En 2016, l’Ontario a été la première province à demander aux chaînes de restauration d’indiquer les calories de chaque plat au menu. Les militants réclamaient également qu’on en indique la teneur en sodium mais le ministère de la Santé n’y a pas consenti – cédant à l’industrie, selon certains. Actuellement, en Amérique du Nord, seules les villes de Philadelphie et de New York exigent que la teneur en sel des plats au menu soit indiquée et que soient marqués ceux dont la dose dépasse la ration quotidienne normale.
7 - Pas de changements en perspective
En 2012, après avoir consulté l’industrie alimentaire et des spécialistes de la santé, Santé Canada a fixé des objectifs pour réduire volontairement la consommation de sel selon diverses catégories d’aliments. Les tortillas, par exemple, devaient passer de 700 mg à 550 mg par portion avant 2016. Un rapport de Santé Canada de 2017 a révélé qu’on a suivi la recommandation dans seulement 14 % des catégories et que, pour la moitié des aliments, rien n’avait changé. Devant ces piètres résultats, plusieurs spécialistes réclament que le respect des objectifs soit obligatoire.
8 - Les produits « sains » ne sont pas forcément meilleurs
Même les aliments plutôt sains peuvent être très salés : 125 ml de tomates en boîte peuvent contenir 400 mg de sodium ; 250 g de céréales au son, environ 240 mg ; une centaine de grammes de saumon fumé, plus de 660 mg. Choisissez donc de préférence les aliments frais et vérifiez la teneur en sodium sur l’étiquette.
9 - Le sel est dissimulé dans les aliments transformés…
Selon Santé France, 77 % de l’apport en sodium provient des aliments transformés et prêts à manger. Parmi les pires : la soupe de poulet (1613 mg par boîte), la pizza garnie de viande (693 mg par part, soit plus de 2000 mg pour trois !), le salami industriel (1264 mg par portion de 100 g), la sauce crémeuse au concombre (131 mg par cuillère à soupe), le pain industriel (240 mg par portion de 50 g).
10 - Vous nignorez souvent que vous en absorbez
Souvent il est trop diffus pour qu’on le sente. Un croissant contient par exemple 424 mg de sodium et un plat d’œufs bénédictine jusqu’à 2015 mg.
Pourquoi autant ? C’est un conservateur et un agent de fermentation qui retient les liquides – ce qui alourdit les produits vendus au poids…
11- Le sel peut perturber le sommeil…
Vous vous levez souvent la nuit pour uriner ?
La cause en est peut-être le sel. Une étude européenne de 2017 a révélé que des hommes de plus de 60 ans qui avaient abaissé de 25 % leur consommation quotidienne de sel sont allés en moyenne 1,4 fois aux toilettes la nuit, contre 2,3 fois en moyenne auparavant.
12 - Le sel aggrave le risque de défaillance cardiaque
Une enquête finnoise qui a suivi plus de 4600 sujets pendant 12 ans a établi que le risque de défaillances cardiaques était deux fois supérieur chez ceux dont le taux de sel urinaire était déjà le plus élevé au début comparativement à ceux dont il était le plus bas, et ce, même si leur pression sanguine était normale.
13 - Le sel peut faire grossir
En 2015, des chercheurs de l’Université Queen Mary de Londres ont mis au jour une corrélation entre le sodium et l’obésité. Ils ont mesuré la natriurie (taux de sodium dans l’urine) de plus de 1200 sujets et consigné leur alimentation durant quatre jours. Ceux chez qui elle était élevée avaient plus de risques d’obésité même s’ils n’ingéraient pas plus de calories que les autres.
14 - Les enfants en absorbent trop
D’après les services de santé, 77 % des enfants de 1 à 3 ans et 93 % de ceux de 4 à 8 ans dépassent le maximum quotidien recommandé.
15 - Le sel favorise la formation de calculs rénaux
Avant d’être évacué dans l’urine, le sodium se lie au calcium qui peut alors cristalliser et former des calculs. Selon un article publié en 2012 dans le Journal of Urology, les femmes qui absorbent beaucoup de sodium présentent de 11 % à 61 % plus de risques. Une autre étude a démontré qu’un régime hyposodique réduisait le taux de calcium urinaire tant chez les hommes que chez les femmes sujets aux calculs rénaux.
16 - Résultats douteux
L’industrie alimentaire et les producteurs de sel financent des recherches sur le sodium. « Ils soutiennent les travaux de moindre valeur scientifique, affirme le Dr Norm Campbell, spécialiste de l’hypertension à l’Institut cardiovasculaire Libin de l’Université de Calgary, en Alberta. S’ils ne les financent pas directement, ils exploitent ces résultats douteux et favorisent leur diffusion. »
17 - Du sel injecté dans la viande fraîche
On injecte parfois de l’eau salée dans la viande fraîche ou surgelée pour la gonfler et la rendre plus juteuse. Si l’emballage de votre pièce de viande ne présente pas d’étiquette nutritionnelle, ce n’est pas le cas ; en effet, la loi européenne impose l’indication d’ajout de sel.
18 - 28 000
C’est le nombre de décès qui seraient évités chaque année si les français absorbaient moins de 2000 mg de sodium par jour, d’après un article paru en 2014 dans le Journal of Public Health.
19 - Dépendance au sel
Après un régime riche en sodium, les plats peu salés semblent insipides. Heureusement, après six semaines environ, les papilles s’y habituent, selon le Dr Campbell. Persévérez, vous allez vous y faire.
20 - La carence de potassium vous handicape
Comme le sodium, le potassium est crucial. Alors que le premier fait grimper la tension artérielle, le second l’abaisse en détendant les parois des vaisseaux sanguins. Suzanne Oparil, cardiologue et enseignante à l’Université de l’Alabama à Birmingham, explique qu’il facilite l’élimination du sodium qui, alors, ne s’accumule pas dans les tissus. Une analyse sanguine détectera un manque de potassium, mais si vous mangez assez de fruits et de légumes, vous n’avez sans doute rien à craindre. Haricots blancs, épinards, bananes, avocats, patates douces et yaourt sont d’autres bonnes sources de potassium.
21 - 14 %
Tel est le pourcentage de nouveaux cancers de l’estomac qui seraient évités chaque année au Royaume-Uni si on ramenait la consommation de sel en deçà de 2400 mg par jour, selon le Fonds mondial pour la recherche sur le cancer.
22 - Plus vous y êtes sensible, plus il est nocif
Plus d’un tiers d’entre nous élimine plus difficilement l’excès de sodium. « Si le sel vous cause des ballonnements, vous y êtes sans doute sensible, selon le Dr Oparil. Cette sensibilité est d’autant plus probable si des membres de votre famille souffrent de haute pression sanguine. »
23 - Vous avez plus de 50 ans ? Êtes en sur-poids ? Diabétique ?
Le sel est encore plus néfaste
On sait que le sodium élève la tension artérielle des personnes âgées. « Vieillir nous rend plus sensibles au sel parce que l’organisme a plus de mal à l’éliminer », dit le Dr Campbell. Les repas riches en sodium provoquent aussi de brusques hausses de pression sanguine chez les personnes en surpoids ou diabétiques.
24 - Les sels gemmes et le sel marin ne sont pas meilleurs
Certes, contrairement au sel de cuisine, ils contiennent des minéraux comme le fer et le potassium ; mais d’après l’association des diététistes du Canada, cela ne vaut pas la peine de payer plus cher. Tous les sels contiennent la même quantité de sodium au poids.
25 - Moins salé n’est pas synonyme de meilleur
Dans un produit qui contient beaucoup trop de sodium, en retirer 25 % n’est pas suffisant. Pour vous assurer que la teneur en sel est basse, lisez l’étiquette nutritionnelle. N’achetez rien qui procure plus de 15 % de la dose quotidienne recommandée par portion et privilégiez la mention
« faible en sodium ». Contrairement à « teneur réduite », elle garantit qu’une portion de 100 g n’en contient pas plus de 140 mg.