Ces aliments à manger absolument
Aujourd’hui je vais vous parler des aliments à manger absolument. Absolument parce qu’ils sont particulièrement concentrés en certains nutriments ou parce qu’ils contiennent des nutriments très importants qui n’existent pas toujours sous forme de compléments alimentaires et qui ont de très importants bénéfices pour la santé.
Les 10 indispensables santé de notre alimentation
1. L'ail
Les vertus de l'ail ont été démontrées de manière formelle à plusieurs niveaux. Tout d'abord sur le plan cardiovasculaire : sa consommation quotidienne a un effet marqué sur les taux de cholestérol qui baissent rapidement, ainsi que les taux de triglycérides. On constate aussi une amélioration de la souplesse des vaisseaux et une baisse de la pression sanguine. Le deuxième effet le plus marqué de l'ail se manifeste sur la vigueur du système immunitaire : s'il est consommé régulièrement, il peut diminuer le risque de rhumes et d'infections de plus de 70 %! Moins documentés sont ses effets sur la flore intestinale, qu'il renforce très nettement. Technique de préparation : Pour tirer au mieux parti des bénéfices de l'ail, il convient de l'écraser et de le laisser reposer à température ambiante pendant une bonne demi-heure avant de le cuire : ce délai va permettre aux enzymes de l'ail de donner naissance à l'allicine, sa substance active principale.
2. Le bouillon d’os
Technique de préparation : Il se fabrique avec les restes de carcasse d’une viande. Si vous avez fait un poulet, ne jetez pas les os et la carcasse, plongez-la dans une grande marmite avec de l’eau et un bouquet garni. Faites cuire le tout à feu très doux (environ 80 degrés) pendant au moins 3 heures. Cette cuisson va libérer le collagène dans l’eau. Passez ensuite l’ensemble dans un chinois afin de retenir les impuretés. Vous pouvez ensuite laisser refroidir et congeler le collagène ainsi obtenu. C’est une excellente base à utiliser en cuisine pour faire revenir des aliments dans une poêle par exemple.
3. Le sarrasin
C’est un des aliments les plus riches en magnésium, très digeste, naturellement sans gluten et avec un index glycémique bas. Le sarrasin contient une molécule appelée la d-fagomine. Il s’agit d’un sucre qui a la propriété de diminuer la résistance à l’insuline et d’améliorer la flore bactérienne intestinale.
4. Le brocoli et tous les légumes de la famille des crucifères (choux). Non seulement le brocoli et les choux sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux pigments qui sont utilisés par nos yeux pour se protéger des méfaits du soleil et du vieillissement (en particulier la DMLA – dégénérescence maculaire liée à l'âge – nous aurons l’occasion d’en reparler en détail). Ils sont aussi riches en diverses molécules dont les effets anticancer sont bien démontrés, aussi bien en prévention qu'en traitement. La plus connue est le sulforaphane. Mais cette molécule n’existe pas dans le brocoli : elle est fabriquée dans le légume au cours de la mastication ou du découpage.
En effet, cette action mécanique fait rentrer en contact une molécule appelée glucoraphane avec une enzyme : la myrosinase. La réaction produit du sulforaphane. Le processus est désactivé par la cuisson à forte chaleur.
C’est pourquoi on peut améliorer les effets anticancer du brocoli en le mâchant cru ou en le découpant finement avant de le cuisiner et ce, en évitant les cuissons à haute température. Les effets anticancer des isothiocyanates comme le sulforaphane sont particulièrement marqués sur les cancers hormonodépendants (sein, prostate). Le brocoli a aussi de puissantes propriétés détoxifiantes en facilitant l'élimination des polluants de notre organisme9. En ce qui me concerne, je le mange très souvent cru, avec une mayonnaise faite maison à l’huile de colza (les lipides favorisent l’absorption des polyphénols).
5. L'oignon
C'est une source très importante de flavonoïdes et en particulier de quercétine, qui joue un rôle bénéfique dans la santé des vaisseaux sanguins et du système immunitaire, en calmant les réactions allergiques.
Son apport en molécules soufrées, qui lui confère la capacité à faire pleurer quand on le coupe, est considéré comme la source de ses effets anticancer : manger même un seul oignon par semaine diminue significativement les risques de cancer du tube digestif, du côlon et des organes reproducteurs.
Ces mêmes molécules aident aussi l'organisme à éliminer naturellement les polluants et les métaux lourds qui s'accumulent dans nos cellules. Les bénéfices sont maximums en mangeant un oignon par jour.
Technique de préparation : il convient de le peler le plus finement possible car c'est son enveloppe extérieure qui concentre le plus les substances intéressantes. Concernant la quercétine en complément alimentaire : attention, elle est très mal absorbée ! Pour de bons résultats sur votre santé, il faut soit utiliser de la quercétine mélangée à de l’extrait de thé vert (des études ont montré une synergie entre les deux composés), soit utiliser de la quercétine sous forme d’isoquercétine plus soluble et mieux absorbée.
6. Les myrtilles
Elles sont riches en anthocyanines, des antioxydants végétaux qui possèdent de nombreuses vertus : protection de la vision, en particulier nocturne, baisse des niveaux de sucre sanguin (favorise la bonne santé artérielle et la longévité en général) et amélioration de la concentration et de la mémoire si l’on en consomme quotidiennement. Les myrtilles auraient aussi des effets bénéfiques pour ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Elles ne sont pas facilement accessibles dans la plupart des villes, c'est pourquoi on peut être tenté d'en acheter surgelées. C'est une bonne idée car les recherches ont montré que la congélation n'altérait pas les propriétés ou la teneur en antioxydants des myrtilles, même sur de longues périodes.
7. Le vinaigre de cidre
Comparativement aux autres vinaigres, le vinaigre de cidre est très riche en acide acétique, ce qui lui confère ce goût si particulier mais aussi des bénéfices remarquables sur le contrôle du taux de sucre dans le sang. En cas de diabète de type 2, il peut ainsi aider à se soigner, mais les personnes en bonne santé en bénéficient également. Le vinaigre de cidre agirait en provoquant une baisse importante de l'index glycémique du repas dans lequel il est intégré. Cette propriété lui permet donc aussi de rendre les repas plus rassasiants, et donc de faciliter la perte de poids, en particulier au niveau du ventre.
8. La patate douce
Aliment traditionnel et populaire sur l'île d'Okinawa (l'endroit qui compte le plus de centenaires et de supercentenaires au monde), la patate douce a des teneurs record en nutriments : deux patates de taille moyenne apportent 100% des besoins journaliers en vitamine C, 400% des besoins journaliers en provitamine A, et plus de la moitié des besoins en vitamines B.
Elle est aussi très riche en fibres solubles qui renforcent la barrière intestinale et stabilisent le taux de sucre sanguin. Ces propriétés font de la patate douce un aliment qui renforce le système immunitaire, améliore la qualité de la peau et la protège efficacement des dégâts du soleil.
9. Les huîtres
Les huîtres sont incroyablement riches nutritionnellement : seulement 6 huîtres moyennes apportent jusqu’à 80 mg de zinc ! C’est quasiment votre apport hebdomadaire en un seul repas.
Attention toutefois si vous êtes propice aux allergies d’une manière générale car les huîtres sont de plus en plus allergisantes à cause des croisements faits en laboratoire sur différentes variétés.
10. Les œufs
L’œuf est vraiment un aliment incroyable. Ce qui est unique chez lui est sa teneur en choline. Elle fut pendant longtemps appelée « vitamine B4 ». C’est une substance indispensable au fonctionnement normal du cerveau : elle améliore la mémoire, la concentration et la réactivité.
Un œuf contient environ 130 mg de choline et les besoins journaliers sont estimés à 200 mg pour un adulte. Si vous ne mangez pas d’œuf, il est très difficile de ne pas manquer de choline : un œuf par jour en moyenne est donc excellent.
De plus l’œuf contient aussi d’autres nutriments très intéressants comme la lutéine et la zéaxanthine qui protègent les yeux du vieillissement et qu’on trouve peu dans l’alimentation.
Et qu’en est-il des différents « super aliments » populaires ?
● Les graines de chia
Elles sont indiquées comme étant neuf fois plus riches en phosphore que le lait ou quinze fois plus riches en magnésium que le brocoli.
L'analyse nutritionnelle de ces aliments montre que ces chiffres sont à peu près justes, mais « pour 100 grammes d'aliment », or il est difficile (pour ne pas dire impossible) de manger 100 grammes de graines de chia par jour sous peine d'être victime d'une grosse diarrhée (à cause de sa richesse en fibres).
Autre problème : le phosphore est un minéral dont nous ne manquons pas dans l'alimentation en général. En fait, de récentes études, menées sur plus de 10 000 personnes, ont montré que plus on consomme de phosphore, plus on augmente son risque de cancer, mais aussi de décès, toutes causes confondues !
À l'inverse, les fruits ou les légumes aux effets bénéfiques bien connus sont toujours très pauvres en phosphore mais très riches en potassium : le brocoli, par exemple, en contient respectivement 66 mg et 316 mg pour 100 g, contre 900 mg et 160 mg pour les graines de chia. Ce n’est donc pas un super aliment que je recommande.
● Le cacao cru
Ce dernier n’est pas torréfié. Il contient donc naturellement de grandes quantités d'acide phytique, une substance naturellement présente dans l'enveloppe des céréales ou des graines et qui bloque l'absorption des minéraux dans l'organisme. Il ne s’agit pas d’un petit effet car une consommation importante d'acide phytique est une cause majeure de dénutrition dans les pays en voie de développement (où il est principalement apporté par les céréales complètes).
L'acide phytique est partiellement neutralisé par le trempage ou la cuisson/torréfaction, deux processus qui sont évités dans la fabrication du cacao cru ; on se retrouve donc en fait avec un produit plus cher et moins nutritif ! Préférez donc le chocolat noir très riche en cacao.
Cacao cru et chocolat riche en cacao ont par ailleurs des effets démontrés sur le cerveau avec un effet psychostimulant, un peu comme le café.
● Les baies d'açaï
Elles ont souvent été mises en avant pour leur potentiel antioxydant mesuré via l’indice ORAC. L’indice ORAC des baies d’açaï est plus de 60 fois supérieur à l'indice ORAC du brocoli !
Le problème est que le test ORAC ne teste que les capacités antioxydantes face à l’oxygène singulet, et non face à d’autres oxydants. Or, notre organisme est en réalité confronté à un mélange de centaines d'oxydants différents, pour lesquels le rapport de force va s'inverser : le brocoli sera tantôt plus puissant pour éliminer certains oxydants, tantôt plus faible.
Conscients de ce problème, les chercheurs ont développé d'autres tests de potentiel antioxydant, comme les mesures FRAP ou TEAC, mais ces méthodes présentent les mêmes difficultés à des échelles différentes. Tant et si bien qu'aujourd'hui la recherche en nutrition s'accorde à dire qu'il n'y a aucun lien entre les indices FRAP, TEAC ou ORAC et les bénéfices santé d'un aliment.
● Le maca
Il est cultivé dans les hauts plateaux des Andes. Son tubercule faisait partie de l’alimentation de base des Incas qui séchaient une partie de leurs récoltes afin d’en avoir toute l’année. Lorsqu’il était sec, le maca leur servait de remède médicinal.
Mais contrairement à d’autres plantes d’utilisation ancestrale, le maca n’a jamais fait la preuve de son efficacité : toutes les études indépendantes (non financées par un vendeur) sur cet ingrédient ont montré qu’il n’avait pas de bénéfice particulier. Une seule petite étude suggère un bénéfice léger sur la qualité du sperme mais on ne sait pas si cela se traduit concrètement par une amélioration de la fertilité ou non.
● L’algue Klamath
Seule deux études scientifiques ont été faites : une qui a montré des effets positifs sur les niveaux de vitamine B12 chez les végétaliens et une qui a montré des effets positifs en cas d’hyperactivité mais sans groupe de contrôle.
Difficile d’en dire quelque chose à ce stade. Le principe de précaution voudrait donc qu’on ne se supplémente avec toute l’année car on ne sait pas non plus si des effets négatifs peuvent exister sur certaines personnes ou pathologies.
● La spiruline
C’est un superaliment très populaire et c’est aussi probablement celui pour lequel certains bénéfices sont réels et démontrés. La spiruline est souvent promue comme source importante de nutriments et de protéines. Mais comme pour les graines de chia, cela n’est vrai que pour 100 gr d’aliment et on ne se supplémente qu’avec quelques grammes par jour. Ne la prenez donc pas pour ça car c’est inutile.
Ne la prenez pas non plus pour ses apports en vitamine B12 si vous êtes un végétalien : la spiruline contient une forme de B12 appelée « pseudovitamine B12 » qui n’est pas absorbée par l’être humain.
Les effets les plus documentés sont ceux au niveau cardiovasculaire, avec une baisse des niveaux de triglycérides et de cholestérol, ce qui doit se traduire par une baisse de risque d’accident vasculaire. La dose nécessaire dans cette optique est de 5 gr par jour.
Les chercheurs ont aussi découvert que cette algue était assez efficace pour stimuler l’immunité, y compris en cas de VIH. Les autres bénéfices démontrés sont : la baisse de la fatigue et un effet positif sur les yeux grâce à une teneur record en zéaxanthine (5 gr de spiruline peuvent apporter plus de 3 mg de zéaxanthine).
Enfin, la spiruline pourrait être efficace chez les sportifs de force (musculation) en augmentant la dose de 2 gr par jour39. De tous les superaliments, la spiruline reste pour moi le plus intéressant.
Source : Académie de Nutrithérapie