Les compléments alimentaires dont tout le monde a besoin
Y a-t-il des compléments alimentaires dont tout le monde a besoin ?
Si oui, lesquels ?
Comme le but premier des compléments alimentaires est de compléter l’alimentation (d’où leur nom), cela revient à se demander :
1. Y a-t-il des preuves que nous manquons de vitamines, minéraux ou oligoéléments ?
2. Si oui, peut-on corriger ces manques en faisant quelques adaptations alimentaires ? Lesquelles ?
3. Si non, y a-t-il des preuves qu’une supplémentation avec les éléments dont nous manquons peut améliorer certains paramètres de santé ?
Ces questions ne sont pas nouvelles et les chercheurs ainsi que les autorités de santé se les sont posées avant nous. Pour y répondre, ils ont mis en place de vastes études de population dans lesquelles un grand nombre de volontaires (souvent, plusieurs centaines de milliers de personnes) ont été suivis pendant plusieurs années. Au cours de ces études, les chercheurs notent scrupuleusement les habitudes alimentaires de chacun, le mode de vie et l’évolution de l’état de santé.
État des lieux sur la santé des Français
Tous les résultats de ces études de population sont identiques en ce qui concerne le statut en vitamines et minéraux des Français. Globalement, on constate que :
● 80 à 90 % de la population manque de vitamine D
● 50 % de la population manque de vitamines B
● 30 % de la population a un déficit en vitamine C
● 80 % des Français manquent de vitamine E
● 40 % des Français manquent de magnésium
● Environ la moitié des femmes manque de fer
● 80 % des adultes manquent de zinc
Paradoxalement, malgré ces chiffres évocateurs, les autorités de santé continuent de déconseiller les suppléments de vitamines et minéraux et, régulièrement, les journaux titrent que les compléments alimentaires ne servent à rien. Fin mai 2018, Sciences et Avenir titrait encore « Les compléments alimentaires seraient inutiles pour la santé, en particulier cardiovasculaire ».
Comment est-ce possible ?
Se peut-il réellement qu’on puisse manquer de vitamines et de minéraux sans que cela ait de conséquences ? Alors même qu’il s’agit de substances qui sont, par définition, indispensables au fonctionnement normal de l’organisme ?
Pour le savoir il suffit donc de regarder les études dans lesquelles les chercheurs ont donné des compléments alimentaires à des volontaires afin de combler ces déficits. Ces études sont très nombreuses : il en existe plusieurs dizaines de milliers à travers le monde.
Je ne vais pas ici vous parler de chacune de ces études mais me concentrer sur leurs synthèses et leurs conclusions. Ces synthèses, que les chercheurs appellent des « méta-analyses » présentent des niveaux de preuves très élevées. Il s’agit donc de résultats sûrs et fiables sur plusieurs milliers de personnes et non d’hypothèses :
Les principaux compléments nutritionnels
La vitamine C
● A la dose moyenne de 1 000 mg par jour pendant au moins 30 jours, la vitamine C améliore la glycémie chez les personnes diabétiques.
● À la dose moyenne de 500 mg, la vitamine C diminue les niveaux d’acide urique ; ce qui peut être utile pour prévenir et soigner la goutte.
● Dès 200 mg par jour, la vitamine C augmente les chances de survie en cas de cancer.
● À 400 mg par jour, la vitamine C diminue fortement l’hypertension artérielle.
● D’autres études ont aussi montré que la vitamine C diminue le stress, l’anxiété et la fatigue de manière significative dès 400 mg par jour.
La vitamine E
● La vitamine E, sous forme naturelle (nous verrons plus loin ce que ça signifie) peut diminuer le risque de lésions pré-cancéreuses, faire chuter l’inflammation dans l’organisme.
● De plus, elle permet de contrecarrer les effets du vieillissement sur le système immunitaire qui reste ainsi plus efficace avec l’âge.
La vitamine B
● La vitamine B6 et la vitamine B9 diminuent nettement notre risque d’AVC, en particulier de type hémorragique.
Le zinc
● Le zinc diminue les phénomènes inflammatoires et douloureux.
● Il fait chuter les niveaux de triglycérides et de cholestérol.
● Enfin, il protège également contre la dépression.
La vitamine D
La vitamine D quant à elle est certainement la vitamine pour laquelle les bénéfices sont les plus nombreux. Des études ont montré qu’elle pouvait :
● diminuer de moitié les symptômes de la maladie de Crohn (maladie inflammatoire de l’intestin),
● diminuer très fortement les symptômes de la dermatite atopique (eczéma),
● diminuer les douleurs de l’arthrose du genou ou de la fibromyalgie,
● diminuer les risques de développer une maladie auto-immune ou diminuer les symptômes si elle est déjà là,
● diminuer la perméabilité intestinale,
●stimuler le système immunitaire inné pour produire des peptides antimicrobiens, des antibactériens aussi puissants que les antibiotiques médicamenteux,
● diminuer nettement le risque de plus de 15 cancers et augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré.
Tout cela bien sûr n’est valable qu’en prenant la bonne dose de vitamine D.
La supplémentation en vitamines
Avec la supplémentation en multivitamines, qui regroupent l’ensemble des besoins journaliers en vitamines, les chercheurs ont noté :
● une meilleure mémoire chez les personnes ne souffrant d’aucune pathologie à ce niveau,
● moins de fatigue,
● une meilleure humeur,
● mais aussi moins de cataractes ;
● bref, une meilleure qualité de vie.
Avec autant de bénéfices, comment expliquer que les médias et les autorités de santé déconseillent la prise de vitamines en compléments alimentaires ?
Et pourquoi donne-t-on systématiquement des vitamines et notamment de la vitamine B9 aux femmes enceintes si l’alimentation peut couvrir aisément les besoins ?
Bien sûr on pourrait penser à un complot mais la réalité est bien tout autre : dans une société moderne où la science et le progrès technique ont été érigés comme nouvelle religion ; il est tout simplement impensable pour certains médecins ou experts d’accepter l’idée qu’on puisse améliorer la santé de manière simple et naturelle, sans passer par des médicaments chimiques complexes. De plus, avouer que les compléments alimentaires vendus en ligne sont bénéfiques pour la santé reviendrait à avouer du même coup que la santé ne passe pas uniquement par les conseils du médecin et que ce dernier peut même être incompétent sur certains aspects de notre santé. Car sachez que l’alimentation, les vitamines et les minéraux ne font pas partie de l’enseignement en faculté de médecine : tout au plus un médecin généraliste a-t-il travaillé une semaine sur ce sujet, pendant ces 9 années d’études !
Cette doctrine est évidemment reprise en chœur par les journalistes des grands médias qui choisissent de ne relayer que les études aux conclusions négatives sur les compléments alimentaires de vitamines : jamais on ne vous parle des études positives ou des synthèses d’études et jamais on interviewe de spécialistes sur le sujet. Généralement, les études que relaient les journalistes sont celles qui s’intéressent à la prévention du cancer ou des maladies cardiaques. Or, il se trouve que les vitamines, à l’exception de la vitamine D, sont peu efficaces sur ces deux paramètres de santé (nous verrons plus tard que d’autres compléments sont utiles). Ils ne se gênent donc pas pour le dire mais oublient en même temps de parler de tous les autres nombreux bénéfices observés dans les études, en particulier sur des maladies non mortelles !
Les effets bénéfiques dont je viens de vous parler ne sont qu’une partie de ceux découverts ces dix dernières années. Et comme la science est en perpétuelle évolution, il y a fort à parier que de nouveaux bénéfices seront mis en avant dans le futur.
Alors comment savoir quels compléments alimentaires prendre sans attendre 50 ans les nouvelles découvertes ?
L’histoire méconnue des vitamines
Pour le savoir, je vais vous raconter maintenant l’histoire méconnue des vitamines.
Comme vous le savez, les vitamines sont des substances indispensables au fonctionnement normal de l’organisme, en toutes petites quantités. Mais toutes les substances que nous appelons « vitamines » ne le sont pas dans l’absolu.
La vitamine C par exemple, de son nom scientifique « acide L-ascorbique » n’est pas une vitamine pour tous les êtres vivants ni pour tous les mammifères. En fait, c’est même une exception parmi les mammifères. Pour la plupart des animaux, l’acide L-ascorbique n’est pas une vitamine mais une substance naturellement fabriquée dans l’organisme à la demande.
De son côté, l’Homme ne fabrique pas l’acide L-ascorbique, une caractéristique qu’il partage avec les primates supérieurs (macaque, singe vert d’Afrique), le cochon d’Inde et certaines chauves-souris26. Au début des années 2000, des chercheurs en génie génétique ont même réussi à découvrir que le gène codant qui permet d’activer la fabrication de vitamine C dans l’organisme des mammifères est présent chez l’Homme mais qu’il est simplement inactif : il se situe sur le chromosome 827. On estime que ce gène s’est mis en sommeil il y a environ 40 millions d’années, à une époque où nos ancêtres (des singes frugivores) vivaient près de l’équateur dans une abondance de fruits, naturellement riches en vitamine C. L’abondance d’acide L-ascorbique dans l’alimentation rendait inutile la synthèse de cette molécule par notre organisme, qui a fini par s’adapter en mettant au repos l’activité de ce gène. Aujourd’hui, nous ne vivons plus dans un environnement riche en fruits, ce qui explique notre facilité à développer des déficits ; en particulier si on ne mange pas plusieurs fruits frais chaque jour.
Pour tous les nutriments indispensables, c’est-à-dire ceux pour lesquels une supplémentation apporte de grands bénéfices, il y a une explication liée à notre évolution et à notre mode de vie moderne.
Les 9 changements dans notre mode de vie
Voici donc les 9 changements ayant eu lieu dans notre évolution ces derniers milliers d’années, qui ont des conséquences immédiates sur notre santé et que l’on peut corriger via certains changements alimentaires et/ou via des compléments alimentaires :
1. L’utilisation de vêtements
On n’y pense pas forcément mais nous avons vécu en extérieur pendant des millions d’années sans vêtements très couvrants. Aujourd’hui, nous travaillons principalement en intérieur et notre peau est beaucoup moins exposée aux rayons UV du soleil. Ce comportement est responsable de la majeure partie des carences en vitamine D.
2. La migration des populations vers le Nord
Ce n’est qu’avec le développement de l’agriculture que les Hommes ont conquis les territoires du Nord où l’alimentation issue de la chasse et de la cueillette est plus difficile en hiver. Se faisant, nous nous sommes éloignés de l’équateur et les rayons UV du soleil ont changé de longueur d’onde, ce qui ne permet plus à notre peau de fabriquer de la vitamine D lors de l’exposition au soleil entre novembre et avril environ. Ces migrations expliquent les carences hivernales en vitamine D.
3. La consommation de lipides
On mange de moins en moins de graisses et la majorité des apports se font sous forme transformée. Par exemple, au lieu de manger des olives, nous utilisons de l’huile d’olive (de même avec les oléagineux). Ce simple processus aujourd’hui banal est à l’origine d’une baisse des apports en vitamine E, substance abondante dans les végétaux qui se dégrade au cours du processus de fabrication des huiles.
4. La consommation de produits animaux
De plus en plus rare, cette dernière porte principalement sur les tissus musculaires (steaks, filets, etc.). Les organes (cerveau, foie, articulations, peau, etc.) sont rarement consommés alors que leur composition nutritionnelle est très différente de la viande musculaire. Ce comportement participe aux déficits en choline, en collagène, en zinc, en vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et en vitamine A.
5. La consommation de glucides
On mange de plus en plus de sources de glucides transformés ou raffinés : pain, pâtes, frites… Par opposition aux lentilles, patates douces, sarrasin, etc. Ce comportement favorise particulièrement les déficits en vitamine B1 et en magnésium.
6. La pollution
En agressant nos organes respiratoires et nos muqueuses cutanées, la pollution contribue aux déficits en vitamines A, C et E (vitamines antioxydantes). De plus, elle limite la production de vitamine D par le soleil au niveau de notre peau (la pollution atmosphérique filtre certains UV).
7. L’utilisation de certains médicaments
Les traitements hormonaux, les anticoagulants, certains antiépileptiques ou les médicaments anti-acides pour l’estomac, voici quelques exemples de molécules qui vident nos réserves en vitamines et en certains minéraux. Je pense ici à la vitamine B12, la vitamine D ou le magnésium.
8. Les traitements industriels des aliments
Dès lors qu’un produit est traité par l’industrie alimentaire, il est découpé, chauffé, stocké, mélangé, etc. Autant de processus qui font perdre les nutriments des aliments.
9. L’agriculture intensive
Plusieurs études ont montré que les teneurs en vitamines et minéraux des fruits et légumes disponibles dans le commerce aujourd’hui sont largement inférieures à celles trouvées il y a 50 ans : selon les chercheurs il est question de concentrations de 3 fois inférieures (pour le calcium) à plus de 100 fois inférieures (pour la vitamine C).
Comme vous le voyez, beaucoup de déficits nutritionnels s’expliquent par nos choix de vie en tant qu’êtres humains modernes. Si on y regarde de plus près, une personne qui vivrait isolée dans la campagne ou en forêt et qui se nourrirait de produits de la chasse et de la cueillette pourrait avoir des apports nutritionnels optimums et n’aurait pas besoin de compléments alimentaires ; à l’exception de la vitamine D.
Techniquement, il serait aussi possible d’éviter ces déficits nutritionnels en vivant dans les villes mais sous réserve d’avoir une alimentation « parfaite » et un budget très élevé pour pouvoir acheter chaque jour les aliments les plus denses nutritionnellement.
Les compléments alimentaires indispensables
1. La vitamine D
Parce qu’il est impossible de couvrir ses besoins par l’alimentation et qu’il est impossible de produire suffisamment de vitamine D en hiver, le complément alimentaire de vitamine D représente la base de la supplémentation en vitamines. C’est aussi une “base” de la santé.
Si vous êtes amené à conseiller des personnes de votre entourage par rapport à leur santé et qu’ils ne sont pas enthousiastes à l’idée de prendre des compléments alimentaires, il n’y a qu’un seul complément à conseiller, c’est la vitamine D.
En effet, comme les déficits sont massifs, c’est vraiment la vitamine pour lesquels les bénéfices sur la santé sont les plus importants et toute personne en tire des bénéfices :
● Moins de fatigue,
● Moins d’infections,
● Si on a déjà une maladie, les symptômes deviennent généralement plus supportables.
● Le bénéfice le plus important de la vitamine D serait dans son action pour réguler l’expression des gènes, ce qui lui confère le potentiel de diminuer le risque de plus de 15 cancers selon les chercheurs!
Il n’existe pas de source alimentaire suffisante de vitamine D. Au maximum on peut avoir 400 UI en mangeant beaucoup de poissons gras (une des meilleures sources alimentaires) ; une dose à mettre en parallèle avec ce que le corps produit en s’exposant au soleil : jusqu’à 15 000 UI en 15 à 20 minutes d’exposition.
Mais, chose importante à savoir : la vitamine D est produite lors de l’exposition au soleil uniquement lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB et avec une longueur d’onde située entre 290 et 313 nm environ. Ces conditions ne sont réunies en France qu’entre les mois d’avril et d’octobre environ. Une supplémentation est donc indispensable au moins en dehors de cette période. Les peaux claires ou qui s’exposent peu (comme moi) peuvent en prendre toute l’année, il n’y a pas de toxicité cumulative : la synthèse de vitamine D au soleil diminue quand les niveaux sanguins sont bons.
Le besoin quotidien optimal en vitamine D fait toujours débat à l’heure actuelle : alors que l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) recommande seulement 200 UI par jour, l’Académie de Médecine recommande 1 000 UI par jour et les chercheurs américains recommandent plutôt 4 000 UI. Comme je vous le disais précédemment, les vendeurs de compléments alimentaires sont obligés de se plier à la réglementation et ne peuvent jamais vous conseiller 4 000 UI par jour. Au maximum ils peuvent conseiller 1 000 UI.
Il faut donc absolument ne pas les écouter ! Et tenir compte du fait que si le vendeur vous conseille 1 000 UI par jour et qu’il indique que le flacon dure 1 mois, cela signifie qu’en réalité si vous prenez 4 000 UI, le flacon ne durera qu’une semaine !
Pour connaître votre besoin journalier précisément, il faut se baser sur une étude récente qui a tenu compte du facteur le plus important qui détermine les besoins en vitamine D : le volume corporel, et donc le poids. Les chercheurs estiment ainsi que le calcul le plus précis pour déterminer son besoin en vitamine D est de prendre : 75 UI par kilo de poids corporel et par jour soit 4 500 UI pour une personne de 60 kg. Les chercheurs déconseillent aussi de dépasser une dose quotidienne de 10 000 UI dans le cadre d’une supplémentation.
N’hésitez pas à demander à votre médecin d’effectuer une prise de sang occasionnelle pour vérifier votre taux de vitamine D dans le sang. On considère que ce taux est optimal s’il est supérieur ou égal à 50 ng/mL. Par comparaison il faut savoir que les maîtres-nageurs sauveteurs sur les plages ont des niveaux de vitamine D dans le sang normaux à 65 ng/mL en moyenne.
Qui a besoin de plus de 75 UI par kilo de poids corporel de vitamine D ?
Les personnes touchées par une maladie auto-immune ou un cancer peuvent prendre plus de vitamine D. Dans le cas de la sclérose en plaques, le bénéfice des fortes doses est bien établi avec une réduction significative des poussées. Dans ces cas, vous pouvez monter jusqu’à 10 000 UI par jour mais je déconseille d’aller au-delà car un risque de toxicité existe. De plus, avec ces doses je recommande une petite prise de sang occasionnelle de contrôle.
Comment prendre la vitamine D ?
Vous avez remarqué que je parle toujours d’apports « par jour ». Pourquoi pas par semaine, par mois ou même par trimestre ?
Parce que de nombreuses études ont montré que ces apports brusques ne permettaient pas à l’organisme de tirer tous les bénéfices de la vitamine D. C’est logique car ce n’est pas physiologique : il faut privilégier les petites doses quotidiennes plutôt que les fortes doses espacées.
Je déconseille donc la vitamine D en ampoules généralement prescrites par certains médecins. À la place vous pouvez demander à votre médecin du ZYMAD en flacon compte-gouttes de 10 ml. Cela permet un apport quotidien.
Quel complément acheter ?
Les processus de fabrication
Dans l’industrie, la vitamine D3 n’est fabriquée que de deux manières à ce jour :
● Via l’irradiation de la lanoline, de la laine de mouton, avec des UVB. Le processus est le même que dans notre peau et produit des cristaux quasiment purs de vitamine D3.
● L’autre solution est la vitamine D3 extraite du lichen boréal. Cela fonctionne bien, le produit est encore plus pur et il est végétarien/végétalien. Mais la matière première est environ 4 fois plus chère à fabriquer ce qui se ressent sur le prix de vente.
Quelle huile privilégier ?
Deuxième aspect important : dans les compléments alimentaires, la vitamine D est mise en suspension dans de l’huile végétale. La qualité de cette huile varie grandement selon les fabricants.
● Le ZYMAD par exemple, vendu en pharmacie est dans de l’huile d’olive raffinée. Ce sont donc des graisses mauvaises pour la santé (chauffées). Cela n’est pas très nocif car la quantité est très faible mais ce n’est pas idéal. L’avantage de ce produit est son prix : moins de 3 euros pour un flacon de 10 ml qui dure environ un mois à la dose de 4 000 UI par jour. Il s’agit bien sûr de vitamine D3 extraite de la lanoline.
● Pour un produit de vitamine D3 végétale dans une huile vierge (colza généralement), il faut compter environ 4 fois ce prix du fait du prix de la matière première, c’est-à-dire au moins 12 euros pour un mois à 4 000 UI.
Un dosage adapté
Rappel : faites attention aux dosages conseillés sur les étiquettes qui sont ceux imposés par la loi. Pour vous aider à choisir, sachez aussi que 1 000 UI = 25 microgrammes. Donc si vous voyez un produit qui conseille de prendre 20 microgrammes par jour (soit 800 UI) et que le flacon est indiqué durer 3 mois, alors cela veut dire que si vous avez besoin de 4 000 UI par jour alors il durera seulement deux semaines dans la réalité. Faites absolument ce calcul avant d’acheter car vous allez voir que beaucoup de marques pratiquent des prix exorbitants, alors que la qualité est la même qu’ailleurs.
2. La glycine
Le deuxième complément alimentaire indispensable à prendre en supplémentation n’est pas une vitamine ni un minéral, c’est une substance naturelle qu’on ne retrouve que dans certains aliments que plus personne ne mange aujourd’hui. Environ 100 % de la population est donc déficitaire !
Ce nutriment, il s’agit de la glycine, un acide aminé ; c’est-à-dire un morceau de protéine. La présence de ce déficit dans la population s’explique par un changement d’alimentation récent dans l’histoire de l’humanité. Depuis quelques centaines d’années seulement, quand nous mangeons un produit animal, nous ne mangeons souvent que du muscle (filet de bœuf, filet de poulet, etc.).
En revanche, pendant des millions d’années, nous mangions l’animal dans son intégralité avec ses organes (comme le foie ou la cervelle) et ses tissus conjonctifs (peau, moelle osseuse, cartilage, etc.). Or il se trouve que tous ces tissus conjonctifs sont très riches en collagène, une protéine. Le collagène a une concentration en glycine, un acide aminé de 30 % alors que les protéines musculaires de la viande ou du poisson ne contiennent que 4 % de glycine.
Conséquence : quand on ne mange que rarement des organes animaux (ou qu’on est végétarien ou végétalien), on se retrouve en déficit de glycine.
En décembre 2009, des chercheurs espagnols experts en biochimie et en métabolisme ont calculé très précisément combien notre organisme obtient de glycine avec une alimentation moderne et combien il en utilise :
●Les apports alimentaires sont de 1,5 à 3 gr par jour (jusqu’à 6 gr avec une alimentation très riche en protéines).
● La synthèse de la glycine dans notre organisme à partir de la L-sérine, un acide aminé apporté par les aliments, ou recyclé dans notre organisme apporte environ 3 gr de glycine par jour.
● La synthèse de métabolites à base de glycine nécessite 1,5 gr de glycine par jour.
● La synthèse d’autres protéines mineures nécessite 1 gr par jour.
● Et pour finir, la synthèse du collagène dans notre organisme nécessite 12 gr par jour, au minimum.
Résultat : si l’on souhaite combler parfaitement nos besoins en glycine, nous sommes en déficit constant à hauteur de 10 gr par jour.
À la suite de cette découverte, les chercheurs ont estimé que la glycine devrait avoir le statut d’acide aminé semi-essentiel, c’est-à-dire qui peut être produit dans l’organisme, mais dont les besoins sont trop élevés pour que cette synthèse seule soit suffisante. Ils ajoutent : « pour couvrir tous les besoins métaboliques et en particulier la synthèse du collagène, 10 gr de glycine supplémentaires sont nécessaires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une supplémentation est nécessaire pour garantir un métabolisme sain et optimal».
Cela peut sembler curieux de prime abord, mais remis dans le contexte de l’évolution, ça devient tout à fait
logique : pendant des millions d’années, nous consommions suffisamment de collagène car nous mangions toujours les animaux intégralement alors que ce n’est plus notre cas. Mais que peut-on réellement attendre et observer d’une supplémentation quotidienne en glycine ?
Les effets d’une supplémentation en glycine
Les études sont toujours en cours sur le sujet car l’existence de ce déficit n’a été mise en évidence il y a quelques années seulement. À ce jour, voici ce qui a été démontré :
1. Meilleure qualité du sommeil
A partir de 3 gr au coucher, la glycine améliore la qualité du sommeil, en accélérant l’installation de la phase de sommeil à ondes lentes (le « sommeil réparateur »)39,40. Lorsqu’on donne la même dose de glycine à des individus en déficit de sommeil (temps de sommeil réduit de 25 %), on constate une diminution de la fatigue significative pendant la journée suivante comparativement au placebo.
De plus, la glycine améliore la concentration, la réactivité et la mémoire quand on a été préalablement privé de sommeil. Ces effets pourraient être la conséquence d’une stimulation de l’hormone de croissance par la glycine chez l’homme41.
2. Perte de graisse corporelle
À cause de cet effet sur l’hormone de croissance, la glycine accélérerait la perte de graisse corporelle si elle est prise dans le cadre d’un régime hypocalorique (amincissant).
3. Gains en masse musculaire
Elle accélère les gains de masse musculaire des sportifs, probablement car les muscles sont eux-mêmes constitués de beaucoup de collagène. Dans une étude sur des personnes âgées, les gains étaient accélérés de manière vertigineuse : + 50%.
4. Diminution des graisses abdominales
Des expériences préliminaires suggèrent aussi que la glycine pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline et conséquemment, diminuer le stockage de la graisse au niveau abdominal. En cas de syndrome métabolique (pré-diabète), on observe des bénéfices sur la santé des vaisseaux sanguins, avec une baisse de la pression sanguine.
5. Effet anti-vieillissement
Puisque la glycine permet la synthèse du collagène, c’est donc un antivieillissement efficace qui :
● Retarde l’apparition des rides,
●Contribue à des os solides, à des articulations fortes et à des artères souples. La supplémentation chez des personnes âgées (60 – 75 ans) a montré la capacité à restaurer totalement les niveaux de glutathion, un puissant antioxydant qui permet l’adaptation aux stress, pour revenir à ceux des adultes jeunes. Contrairement aux antioxydants classiques pris par voie orale et qui peuvent avoir des effets néfastes (nous verrons pourquoi dans une vidéo prochaine), cette augmentation de production endogène de glutathion se fait naturellement et est totalement bénéfique.
6. Amélioration de la force musculaire
La glycine améliore souvent la force musculaire car elle augmente notre production de créatine, dont elle est le facteur limitant sa synthèse dans notre organisme.
7. Effets positifs contre l’arthrose et les pathologies articulaires
Nous allons le voir ensuite dans une prochaine vidéo mais la glycine a de profonds effets positifs contre l’arthrose ou les pathologies articulaires en général.
Enfin, il faut savoir que des études dans des modèles animaux montrent que la glycine améliore sensiblement la longévité.
Comment se supplémenter en glycine ?
Il existe plusieurs moyens de se supplémenter en glycine :
● Acheter du collagène en complément alimentaire.
Problème : le collagène vendu en complément est fabriqué à partir des déchets de l’industrie de la viande. Il s’agit donc des restes les moins nobles issus de l’abattage des animaux des élevages industriels. Le collagène est donc un des pires représentants des problématiques d’aujourd’hui en ce qui concerne l’exploitation animale et l’industrialisation débridée des animaux. De plus, s’agissant d’un déchet peu cher, il est évidemment en première ligne en cas de survenue d’un problème sanitaire tels que ceux qu’on a déjà connu (prions, vache folle, etc.). À cela s’ajoute le fait qu’aucune traçabilité réelle pour ces produits n’est possible puisqu’ils proviennent de restes issus de différents abattoirs… Le problème est le même avec le collagène de poisson, qui provient des déchets des élevages intensifs de poissons. Enfin, comme le collagène devient à la mode, il est vendu souvent assez cher compte tenu de ce que c’est…
● Boire régulièrement du bouillon d’os : c’est une bonne solution qui permet de combler une partie du bénéfice en adoptant un mode de consommation des produits animaux plus proche de celui qu’il fut dans le passé. Ce n’est toutefois pas suffisant pour garantir des apports suffisants au quotidien.
● Se supplémenter directement en L-glycine en poudre entre 5 et 15 gr par jour selon son gabarit. C’est cette dernière solution qui me semble la plus adaptée. Information importante : la glycine doit être prise au cours d’un repas pour être bien absorbée.
Quel complément acheter ?
Au niveau du choix du produit, les choses sont simples pour cet ingrédient car il n’existe qu’un seul processus de fabrication en usine. Ce dernier est simple, n’utilise pas de substance animale et amène à un produit pur : toutes les glycines vendues en complément alimentaire sont donc identiques ; même s’il y a des différences de prix. Le moins cher est donc le meilleur.
3. La Choline
Ce troisième complément alimentaire indispensable pour la plupart des gens est la choline. Ce composé est peu connu, pourtant, il fut appelé « vitamine B7 » pendant de nombreuses années, avant qu’on constate qu’il ne s’agit pas totalement d’une vitamine car notre corps peut en fabriquer une petite quantité. Malgré cela, les études montrent que cette fabrication interne n’est pas suffisante et des apports alimentaires sont indispensables pour garantir des apports optimums en choline.
La présence de ce déficit dans la population s’explique de la même manière que le déficit en glycine : la choline est une substance majoritairement présente dans les produits animaux et en particulier dans les organes comme le foie et le jaune d’œuf. On en trouve aussi dans les végétaux mais en très faible quantité, à l’exception du germe de blé qui en contient beaucoup. À noter que le déficit en choline frappe particulièrement les femmes ménopausées du fait d’une baisse de la synthèse de choline à la ménopause.
Les effets d’une supplémentation en choline
La choline est utilisée par notre corps pour fabriquer la CDP-choline (ou citicoline) ainsi que la phosphatidylcholine et la sphingomyéline, des composants des membranes cellulaires qui permettent une bonne communication entre elles.
Ce rôle d’autoroute entre les cellules est particulièrement important au niveau des neurones du cerveau, c’est pourquoi le déficit en choline impacte prioritairement cet organe : on constate une baisse des performances intellectuelles comme la mémoire, la concentration et la vitesse de réflexion.
D’autres études ont aussi montré un effet neuroprotecteur puissant de la choline sous forme de CDP-choline : prise en prévention, la CDP-choline limite les dégâts au cerveau en cas d’AVC. Dans le cas d’une prise à long terme (au moins un an) après un AVC, la CDP-choline améliore la récupération du cerveau et la qualité de vie50. L’effet bénéfique de la choline sur le cerveau agirait en synergie avec les acides gras oméga-351. Il s’agit donc d’un véritable complément « anti-âge cérébral ». D’autres études ont montré que le déficit en choline impacte de manière très importante le fonctionnement du foie : en cas de déficit, ce dernier utilise moins bien les graisses qui s’accumulent. De l’inflammation apparaît puis se développe la stéatose hépatique non alcoolique, c’est-à-dire le « foie gras ». Si le déficit persiste, cette stéatose peut progresser vers la cirrhose. Un des signes de cette stéatose provoquée par le déficit en choline est une élévation anormale des enzymes du foie ASAT (aspartate aminotransférases) et ALAT (alanine aminotransferase). Dans ce cas, de bons apports en choline permettent de soigner le problème.
Comment se supplémenter en choline ?
En complément alimentaire, la choline se retrouve sous différentes formes :
● Choline biratrate,
● CDP-choline (aussi appelée citicoline),
● Phosphatidylcholine,
● Glycérophosphocholine.
Toutes ces formes de choline ont la même efficacité pour corriger un déficit en choline. En revanche, les études montrent que la CDP-choline est la seule forme de choline à être immédiatement active au niveau du cerveau. C’est par ailleurs la forme de choline la mieux étudiée. Comptez des apports de 250 mg par jour de CDP-choline au long cours.
À noter enfin que la choline est très intéressante pour les sportifs car elle permet d’améliorer la rétention et les effets de la carnitine, une substance habituellement majoritairement éliminée via les urines et qui a des effets anticataboliques puissants au niveau des muscles, ce qui accélère souvent la progression dans les sports de force. La combinaison choline + carnitine semble par ailleurs efficace pour maximiser la combustion des graisses chez les sportifs. Nous aurons l’occasion d’en reparler dans une vidéo prochaine.
4. Le magnésium : Un complément indispensable
Il y a un complément alimentaire intéressant qui apporte de nombreux bénéfices chez la majorité des gens, c’est le magnésium. Mais tout le monde n’a pas le même statut par rapport au magnésium : pour certains, il est indispensable mais pour d’autres, il est facultatif.
Les effets du magnésium sur la santé
Contrairement aux vitamines, le magnésium a des effets très importants sur la santé et la mortalité cardiovasculaire. Récemment, des chercheurs américains en cardiologie ont d’ailleurs publié une large étude scientifique pour pointer du doigt le véritable scandale sanitaire du déficit en magnésium. En effet, ce dernier n’est pas pris en charge correctement par les médecins parce que les prises de sang pour mesurer le magnésium ne se font pas fiables. Seul 1 % de tout le magnésium de notre organisme circule dans le sang. Dans la plupart des cas, il peut donc y avoir un déficit en magnésium sans que le taux de magnésium soit abaissé.
Des apports élevés en magnésium diminuent de 10 % le risque d’AVC55 et de plus de 15 % le risque d’infarctus.
Qui devrait prendre du magnésium en supplémentation quelle que soit son alimentation ?
● Les personnes qui ont de l’hypertension artérielle. Dose nécessaire : entre 400 et 500 mg par jour, répartis dans la journée au cours des repas.
● Les personnes diabétiques. Dose nécessaire : 400 mg par jour, répartis dans la journée au cours des repas.
● Les personnes à risques de problèmes cardiovasculaires. Dose nécessaire : entre 400 et 500 mg par jour, répartis dans la journée au cours des repas.
● Les personnes victimes de migraines ou de maux de tête bénéficient de l’effet préventif du magnésium. Dose nécessaire : entre 400 et 600 mg par jour, répartis dans la journée au cours des repas.
Si on se fie aux études scientifiques ayant testé les effets de la supplémentation en magnésium, on constate des bénéfices dans les populations bien portantes comme dans les populations malades avec des doses moyennes de 400 mg par jour. C’est donc avec cet apport que l’organisme semble fonctionner de manière optimale. Pour connaître nos besoins journaliers, il faut y ajouter les apports alimentaires moyens, situés autour de 200 mg. On a donc un besoin journalier situé autour de 600 mg pour un adulte.
Il n’est pas très difficile de changer son alimentation pour garantir de bons apports en magnésium. C’est donc ce que je vous conseillerais de faire en premier. Mais si vous êtes amené à conseiller quelqu’un, un complément alimentaire peut être utile pour ne pas chambouler d’un seul coup tout son mode de vie. Il y a aussi des cas où le complément alimentaire de magnésium peut être utile quand l’alimentation est difficilement contrôlable : par exemple un étudiant qui mange à la cantine ou en restaurant universitaire et qui n’a pas toujours accès à une bonne alimentation.
Les aliments qui contiennent de bons apports en magnésium
Voici les aliments à intégrer :
● Sarrasin : 250 mg de sarrasin aux 100 gr
● Noix de cajou : 300 mg aux 100 gr
● Amandes : 275 mg aux 100 gr
● Noisettes : 160 mg aux 100 gr
● Betterave : 70 mg aux 100 gr
● Algues : 120 mg aux 100 gr
● Germes de blé : 610 mg aux 100 gr
● Chou chinois : 20 mg aux 100 gr
● Endives : 30 mg aux 100 gr
Beaucoup de personnes comptent sur les apports en magnésium via les eaux en bouteille comme l’eau Hépar mais attention, le magnésium contenu dans ces bouteilles est présent sous forme de sulfate de magnésium, une forme mal absorbée, ce qui explique d’ailleurs pourquoi ces eaux accélèrent le transit.
Quel complément acheter ?
Éviter les compléments alimentaires multivitamines
En ce qui concerne les compléments alimentaires, il faut savoir que les compléments alimentaires multivitamines qui contiennent du magnésium n’en contiennent pas suffisamment pour obtenir tous les bénéfices nécessaires. Ce choix est généralement fait par les fabricants car le magnésium prend de la place dans la gélule : si on mettait dans un multivitamines la dose nécessaire de magnésium, cela obligerait à prendre 6 à 8 gélules par jour ce qui serait problématique. De plus, si vous ne manquez pas de magnésium et que vous prenez un multivitamines contenant du magnésium supplémentaire, vous risquez des troubles digestifs (diarrhées).
Quel type de magnésium acheter si vous devez prendre un supplément ?
Il faut regarder la liste des ingrédients et le sel de magnésium utilisé.
Voici quelques mauvais sels de magnésium, mal absorbés (non seulement on en tire peu de bénéfices mais en plus ils sont rapidement laxatifs) :
● Oxyde de magnésium,
● magnésium marin,
● hydroxyde de magnésium,
● carbonate de magnésium.
Quelques magnésiums “moyens” :
● Chlorure de magnésium,
● lactate de magnésium,
● citrate de magnésium,
● gluconate de magnésium,
● pidolate de magnésium
Quelques magnésiums bien absorbés mais problématiques :
● Glycérophosphate de magnésium (mais apporte trop de phosphore),
● aspartate de magnésium (neuro excitateur)
Quelques magnésiums bien absorbés sans problèmes :
● Glycinate de magnésium
● Taurate de magnésium
5. Les autres nutriments
En ce qui concerne les autres nutriments comme :
● l’iode,
● la vitamine E,
● le zinc ,
● les vitamines B,
Les déficits dépendent grandement de nos habitudes alimentaires respectives mais même en ayant une alimentation « parfaite » (si tant est que ce soit possible), nous ne sommes pas à l’abri des déficits du fait de la baisse des nutriments dans les aliments.
Néanmoins, l’idéal est de prendre un complément alimentaire multivitamines pour garantir de bons apports et éviter les carences. En revanche, il vaut mieux éviter les compléments trop fortement dosés, ceci afin d’éviter tout surdosage inutile.
Dans tous les cas il faudra ajouter à ce multivitamines :
●La vitamine D puisque les multivitamines ne peuvent pas en contenir suffisamment en raison d’une limitation législative.
● De même si vous avez besoin de magnésium, il faudra le rajouter.
● Même chose pour la glycine.
Certains multivitamines contiennent parfois de la choline.
Récapitulatif
Indispensables :
● vitamine D,
● glycine,
● choline
Parfois indispensable :
● magnésium
Variables :
● zinc,
● iode,
● vitamine E,
● vitamine C.
Source: Académie de Nutrithérapie